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Surya Namaskar B

Dernière mise à jour : 14 mars 2021

UNE VARIATION PLUS LONGUE ET PLUS PHYSIQUE QUE SURYA NAMASKAR [A]


Shri K. Patthabi Jois


Certains yogis affirment que Surya Namaskar est une pratique vieille de plusieurs milliers d’années.

C’est notamment le cas de Shri K. Patthabi Jois - Fondateur de l’Ashtanga Yoga Research Institute of Mysore en Inde et de l'Institut de recherche sur l'Ashtanga Yoga, et élève du gourou Shri T. Krishnamacharya qui lui demanda de transmettre une méthode de Yoga original appelé Yoga Korunta (l'Ashtanga Yoga) - qui a contribué à propager cet enchaînement dynamique de postures à grande échelle. Selon lui, la Salutation au Soleil sert de pierre angulaire à la science du yoga.


Les Salutations au Soleil série A et série B trouveraient leur origine dans des textes védiques

(les Vedas*), respectivement le Yajur-veda et le Rig-veda, datés entre 1200 et 1000 avant JC.




SURYA NAMASKAR [A] et SURYA NAMASKAR [B] sont les deux premières des 6 séries

codifiées par Shri K. Patthabi Jois pratiquées en Ashtanga Yoga, chacune étant plus avancée

que la précédente.

Ces deux enchaînements sont aussi largement utilisés dans les autres types de yoga dynamiques (Vinyasa Yoga, Liquid Flow Yoga, etc…) notamment comme "warm up" en début de pratique,

car ils vont permettre au corps de s'échauffer et d'être correctement préparé aux autres postures,

mais sont aussi utilisés comme base pour la création de séquences et de flows.





Les asanas et leurs vertus

La Salutation au Soleil B possède plus de postures (répétées) dans son enchaînement que la Salutation au Soleil A . Elle est de ce fait plus intense pour vos muscles et votre système cardiovasculaire.

Il est donc recommandé de maîtriser Surya Namaskar A avant de passer à la version B.


Tout comme la Salutation au Soleil A, et la pratique régulière du Yoga en général, elle offre

de nombreux bienfaits. Cet enchaînement aide notamment à l'élimination des toxines, apporte flexibilité à la colonne vertébrale, assoupli et renforce les muscles, réveille en douceur l'énergie

qui circule en nous, dynamise l'esprit, stimule les organes vitaux, tonifie le système digestif et améliore le métabolisme tout en nous faisant brûler des calories.


Et chacune des postures a des vertus qui lui sont propres :


* PRANAMASANA (Posture de la Montagne mains en prière) : Comme pour TADASANA,

cette posture amène le corps dans un alignement postural approprié. Elle renforce les chevilles,

affermit les muscles des jambes et les abdominaux, et dynamise tout le corps. Elle améliore la respiration et la concentration, la stabilité et l'ancrage, tout en augmentant la confiance en soi.


* UTKATASANA (Posture de la Chaise): Cet asana, aussi surnommé la Posture Puissante

("utkata" gigantesque, démesuré, puissant et "asana" posture) stimule le sens de l'équilibre,

assouplit les chevilles, étire la colonne vertébrale et les muscles du dos, apporte puissance et

souplesse aux épaules et tonifie les muscles des membres inférieurs. Il stimule aussi les organes abdominaux, le diaphragme et le cœur. Elle peut aussi réduire les pieds plats !


* UTTANASANA (la Pince avant) : Cette posture a de nombreuses vertus puisqu'elle étire les muscles ischio-jambiers et les hanches, affermit les cuisses et fortifie les chevilles, irrigue et oxygène le cerveau, améliore la digestion, tonifie le foie, les reins et les glandes surrénales. Uttanasana allonge, étire et tonifie le dos et la colonne vertébrale. Elle ralentit le rythme cardiaque, calme le mental et réduit le stress, soulage les maux de tête et l'insomnie, stimule doucement le système nerveux et stimule les fonctions mentales. Pour les femmes, elle réduit aussi les douleurs abdominales et dorsales au moment des menstruations.


* ARDHA UTTANASANA (Demi-posture) : Aussi nommée URDHVA UTTANASANA, cet asana peut se pratiquer mains sur les tibias ou pointes de doigts sur le sol. Elle aide à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale, tout en l'étirant et l'allongeant. Elle étire les muscles des pieds et de l'arrière

des jambes et permet d'ouvrir la poitrine. Sa pratique régulière peut aussi soulager la fatigue et la dépression modérée.


* CHATURANGA DANDASANA : Cette posture du "Bâton sur les 4 membres" requiert force et maîtrise. Elle renforce les épaules, les bras et les poignets, et tonifie les muscles du dos ainsi que

les abdominaux. Elle aide à améliorer l'équilibre, la stabilité et la souplesse étant donné qu'elle fait travailler de nombreux muscles du corps, tout en résistance. Sa pratique régulière permet aussi de soulager les douleurs chroniques et les problèmes de dos.


* URDHVA MUKHA SVANASANA (le Chien Tête en Haut) : Variante plus avancée de la posture du "Cobra". Cet asana fait partie intégrante des "transitions vinyasa". Il renforce la colonne vertébrale, les bras et les poignets, étire la poitrine et les poumons, raffermit les fessiers, stimules les organes abdominaux et aide à soulager la dépression légère, la fatigue et la sciatique.

Pour éviter les blessures dans cette posture, veillez à bien engager vos jambes en pressant fermement vos coups de pieds dans le sol, presser vos mains dans le tapis et activer les muscles de vos bras, ouvrez vos épaules en contractant vos omoplates, tout en ouvrant la poitrine (en poussant le sternum vers l'avant). Afin de protéger vos cervicales, décollez au maximum vos épaules des oreilles, portez

le regard vers l'avant, légèrement vers le haut, sans "casser" votre nuque en basculant de trop votre

tête vers l'arrière.


* ADHO MUKHA SVANASANA (le Chien Tête en Bas) : Cet asana est vu comme une posture de "repos" dans laquelle il est possible de rester plusieurs respirations afin de reprendre son souffle

lors des flows dynamiques. Il étire le dos et libère les tensions des épaules et de la nuque, tout en soulageant les raideurs dans les omoplates. Il renforce les mains et les pieds, renforce les bras et étire la face postérieure des jambes. Cette posture inversée permet une bonne irrigation et oxygénation du cerveau, et réduit ainsi les maux de tête et l'insomnie. Elle ralentit aussi le rythme cardiaque et apaise l'esprit. L'étirement du buste et du diaphragme, associé à une respiration lente et profonde améliore

les capacités respiratoires.

Vos mains (écartées de la largeur des épaules) doivent être fermement ancrées, paumes comme ventousées sur le tapis, les doigts largement écartés et les pointes de doigts pressées sur le sol.

Le dos est bien droit et aligné, les épaules éloignées des oreilles et la tête relâchée. Pressez bien fort dans le sol avec vos mains, bras tendus (avec une rotation des coudes vers l'extérieur) et poussez le bassin vers le ciel pour étirer et allonger le dos. Si vous ne parvenez pas à garder les jambes tendues, vous pouvez plier légèrement les genoux.


* VIRABHADRASANA 1 (Le Guerrier 1): Cette posture est la 1ère des 3 Guerriers** et permet d'améliorer la force, l'équilibre et la souplesse. Elle fortifie la colonne vertébrale et les muscles du

dos, tout en soulageant les douleurs dorsales, le lumbago et la sciatique. Elle renforce les muscles abdominaux et les jambes, améliore la souplesse des hanches, des genoux et des chevilles, et stimule les organes internes ce qui améliore la digestion. Grâce à l'étirement intense des bras vers le ciel, on expanse la poitrine et le diaphragme ce qui augmente la capacité respiratoire, assouplit les épaules, la nuque et le cou. Cet asana améliore aussi l'équilibre.

Dans la version 1 du Guerrier, placez le pied arrière à 45° et gardez les hanches "fermées" vers l'avant.


En Ashtanga Yoga, les séquences de Salutation au Soleil sont réalisées 3 à 8 fois (de chaque côté)

pour chacune d'elles.


Et afin que Sûryanamaskâra ne soit pas qu'un simple exercice physique, Shri K. Patthabi Jois

affirme la nécessité de suivre les règles suivantes :

- Vinyasa : état de respirations et de mouvements

=> Rechaka : expire et Puruka : inspire

- Dhyana : état méditatif

- Dhristi : focalisation du regard et de l'attention

- Bandha : verrouillages internes


A vos tapis !



* Les Vedas sont les plus anciens textes religieux au monde.

Ils sont à l’origine du Védisme, religion mère de l’hindouisme ainsi que de la philosophie Vedanta.


** Virabhadrasana I, II et II (Les Postures des Guerriers I, II et III) est un ensemble de postures

qui apparaît dans l’un des textes fondateurs du yoga, Shiva Puranas – un récit des légendes

associées au dieu Shiva, le dieu de la transformation, symbole de la puissance mouvante et changeante de la Nature. Le guerrier spirituel Virabhadra est l'un des fils de Shiva qui naquit dans d'affreuses souffrances. En effet, après que sa femme Sati fut tuée, Shiva, en proie à la douleur, s'arracha les cheveux desquels Virabhadra et la féroce déesse Kali naquirent. Shiva les fit par la

suite commandants des légions qu'il envoya combattre pour conjurer la mort de Sati. Comme Shiva - le Destructeur - Virabhadra et Kali détruisent pour secourir. Leur véritable ennemi est l'Ego.

En tranchant la tête de l'Ego, Virabhadra et Kali vous rappellent à votre propre humilité.

- Virabhadrasana I : Cette version I correspond à l'arrivée du guerrier sur les lieux de la bataille avec une épée dans chacune de ses mains.

- Virabhadrasana II : Cet asana symbolise le moment où le Guerrier voit son ennemi et se prépare

à l'attaque.

- Virabhadrasana III : Cette posture représente le moment où Virabhadra décapite son ennemi

avec un mouvement souple et précis.

Il existe aussi deux autres Posture sdu Guerrier qui sont :

- Viparita Virabhadrasana : Le Guerrier Victorieux

- Bhakti Virabhadrasana : Le Guerrier Humble ou Pieux.

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