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Surya Namaskar A

Dernière mise à jour : 14 mars 2021

UNE ROUTINE MATINALE EN 12 POSTURES


Le sens profond de Surya Namaskar

Du sanskrit सूर्यनमस्कार, « Sūrya » signifiant Soleil et « Namaskāra » Salutation,

« Sūryanamaskāra » est la série la plus pratiquée en Yoga.

A l'origine, il s'agit d'un rituel du matin pratiqué en Inde en l'honneur du soleil levant (face à l'Est).


Depuis des millénaires et à travers les cultures, le Soleil est un symbole fort dans le monde de la spiritualité. Les Mayas l’appellent Ahau – la lumière de toutes les vie. Ils ont même basé leur calendrier sur cet astre central. Quant aux Égyptiens, ils vénéraient Ra, le Dieu du Soleil, représenté par un faucon couronné d’un disque solaire, et considéré comme le père des Dieux, le créateur du tout.


Dans le yoga, « Sūrya » est considéré comme le Dieu-Soleil des Vedas*, Créateur de la vie, Protecteur, ayant pour rôle de dissiper l’obscurité.


Traditionnellement, le Soleil porte plusieurs noms (sanskrit) :

« Mitraya » – l’Ami Universel

« Ravaye » – Celui qui brille

« Bhanave » – Celui qui éclaire

« Khagaye » – Celui qui se déplace dans le ciel

« Pushne » – Celui qui donne la force

« Hiranyagarbhaya » – Le germe cosmique radieux

« Marichaye » – le Prince de l’Aurore

« Adityaya » – Le fils de l’Infini

« Savitre » – Source de la vie

« Arkaya » – la Flamme Suprême

« Bashkaraya » – Celui qui Illumine l’Univers


Et, selon les écoles de yoga, ces noms sont chantés en même temps que les postures sont exécutées. Ce qui permet au pratiquant de se rappeler de ses qualités intérieures, en plus de renforcer l’état méditatif.



Les asanas et leurs vertus

La Salutation au Soleil est une composition dynamique de mouvements et de postures (« asanas ») effectuées dans un certain ordre et en corrélation avec la respiration.

Il serait d'ailleurs plus juste de parler d' UNE salutation au soleil plutôt que de LA salutation au soleil, puisqu'il existe plusieurs variations possibles dans la succession des postures.


La séquence se déroule de telle manière que le dos s'incline alternativement en avant et en arrière,

et la concentration ainsi que la participation active de la conscience sont également mises en avant.

Et quelque soit la variation, les bienfaits sont nombreux !

Saviez-vous que 20 minutes de Surya Namaskar ont les mêmes bénéfices qu'une heure de yoga ?


Outre les vertus physiques et mentales propres à la pratique régulière du yoga, chaque posture a des propriétés qui leur sont propres :


* TADASANA (Posture de la Montagne) : Cette posture est l'asana de base pour la majorité des postures debout. Elle augmente la confiance en soi, l'enracinement et la concentration. Elle renforce et dynamise tout le corps, et développe la coordination et le maintien. Les organes internes fonctionnent mieux, perfectionnant ainsi la respiration, la digestion et l'élimination.


* URDHVA HASTASANA : Les bases de cette posture sont les mêmes que la précédente, avec les bras levés vers le ciel. Cet asana étire le ventre, améliore la digestion, étire les épaules (attention toutefois à bien garder les épaules dégager des oreilles) ainsi que les aisselles et aide à soulager l'anxiété légère.


* UTTANASANA (la Pince avant) : Cette posture a de nombreuses vertus puisqu'elle étire les muscles ischio-jambiers et les hanches, affermit les cuisses et fortifie les chevilles, irrigue et oxygène le cerveau, améliore la digestion, tonifie le foie, les reins et les glandes surrénales. Uttanasana allonge, étire et tonifie le dos et la colonne vertébrale. Elle ralentit le rythme cardiaque, calme le mental et réduit le stress, soulage les maux de tête et l'insomnie, stimule doucement le système nerveux et stimule les fonctions mentales. Pour les femmes, elle réduit aussi les douleurs abdominales et dorsales au moment des menstruations.


* ARDHA UTTANASANA (Demi-posture) : Aussi nommée URDHVA UTTANASANA, cet asana peut se pratiquer mains sur les tibias ou pointes de doigts sur le sol. Elle aide à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale, tout en l'étirant et l'allongeant. Elle étire les muscles des pieds et de l'arrière

des jambes et permet d'ouvrir la poitrine. Sa pratique régulière peut aussi soulager la fatigue et la dépression modérée.


* KUMBHAKASANA (la Planche) : Cette posture gainante développe la force musculaire en raffermissant les abdominaux, les fessiers et les cuisses, et en renforçant les muscles des épaules et des bras. Elle allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, et renforce les poignets. Elle développe aussi la conscience de la respiration.

Attention toutefois à bien répartir votre poids sur vos mains en les ancrant fermement dans le sol et

ne pas prendre appuis sur la partie entre la paume et le poignet !Toute la paume de la main doit être "ventousée" au tapis et presser les pointes de doigts dans le sol.


* CHATURANGA DANDASANA : Cette posture "du bâton sur les 4 membres" requiert force et maîtrise. Elle renforce les épaules, les bras et les poignets, et tonifie les muscles du dos ainsi que les abdominaux. Elle aide à améliorer l'équilibre, la stabilité et la souplesse étant donné qu'elle fait travailler de nombreux muscles du corps, tout en résistance. Sa pratique régulière permet aussi de soulager les douleurs chroniques et les problèmes de dos.


* BHUJANGASANA (le Cobra) : Bhujanga signifie Serpent en sanskrit. Cet asana est fondamental non seulement pour la colonne vertébral mais aussi pour apprendre à bouger car il développe la force et la flexibilité de l'ensemble du dos. Il aligne la colonne vertébrale, renforce les poignets, les bras, les épaules et l'ensemble du dos, tonifie et irrigue les reins, et étire et renforce les muscles abdominaux tout en stimulant les organes de digestion. Il ouvre la poitrine et renforce les poumons en facilitant une respiration plus profonde.

Pour la bonne réalisation de cette posture, pensez à bien relâcher le bassin et les fessiers, placer les mains au niveau des côtes, serrer les coudes entre eux et décoller les épaules des oreilles afin d'éviter de vous blesser le dos.


* ADO MUKHA SVANASANA (le Chien Tête en Bas) : Cet asana est vu comme une posture de "repos" dans laquelle il est possible de rester plusieurs respirations afin de reprendre son souffle

lors des flows dynamiques. Il étire le dos et libère les tensions des épaules et de la nuque, tout en soulageant les raideurs dans les omoplates. Il renforce les mains et les pieds, renforce les bras et étire la face postérieure des jambes. Cette posture inversée permet une bonne irrigation et oxygénation du cerveau, et réduit ainsi les maux de tête et l'insomnie. Elle ralentit aussi le rythme cardiaque et apaise l'esprit. L'étirement du buste et du diaphragme, associé à une respiration lente et profonde améliore

les capacités respiratoires.

Vos mains (écartées de la largeur des épaules) doivent être fermement ancrées, paumes comme ventousées sur le tapis, les doigts largement écartés et les pointes de doigts pressées sur le sol.

Le dos est bien droit et aligné, les épaules éloignées des oreilles et la tête relâchée. Pressez bien fort dans le sol avec vos mains, bras tendus (avec une rotation des coudes vers l'extérieur) et poussez le bassin vers le ciel pour étirer et allonger le dos. Si vous ne parvenez pas à garder les jambes tendues, vous pouvez plier légèrement les genoux.


Voilà, vous savez tout ! Maintenant, à vous de jouer !



* Les Vedas sont les plus anciens textes religieux au monde.

Ils sont à l’origine du Védisme, religion mère de l’hindouisme ainsi que de la philosophie Vedanta.

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