COMMENT SOULAGER LES TENSIONS ACCUMULÉES DANS CES MUSCLES ?
Dans cet article, je vous dévoile quelques postures simples et faciles à pratiquer chez vous, qui vous aideront à détendre vos muscles (Ilio)Psoas, et vous permettront ainsi d'en finir avec, entre autres,
vos douleurs lombaires et sacro-iliaques. En effet, étirer les psoas c’est libérer le dos d’une grande partie de ses tensions, c’est agrandir l’espace entre le plancher pelvien et le diaphragme, c’est libérer le diaphragme, ouvrir la cage thoracique, et permettre à la respiration de prendre toute son ampleur.
Il ne s'agit pas ici de postures de renforcement musculaire, mais plutôt de postures d'étirement qui nécessitent un relâchement - notamment grâce à votre respiration - que vous allez maintenir plusieurs minutes, et qui vont vous aider à assouplir et étirer ces muscles. Je vous conseille également de réaliser ces postures dans l'ordre proposé.
Pour que ces exercices soient pleinement efficaces, et afin d'éviter toutes blessures, voici quelques règles à savoir avant de commencer :
- Ne forcez pas : un bon étirement nécessite de la douceur et doit être réaliser lentement et de façon progressive. Surtout si vous faites vos exercices le matin et/ou à froid.
- N'ayez pas froid : pratiquez vos exercices dans une pièce chauffée, ou, si vous êtes en extérieur, couvrez-vous bien.
- Respirez ! L'oxygénation joue un grand rôle dans la décontraction musculaire. Servez-vous de votre respiration pour relâcher vos muscles et aller de plus en plus loin dans la posture.
- Écoutez votre corps : vous étirez certes vos articulations et vos muscles, mais en aucun cas vous ne devez avoir mal. Il est normal que ça tire mais vous ne devez pas ressentir de douleur.
- Hydratez-vous bien, sans attendre d'avoir soif. Vos articulations en ont besoin.
BALASANA ou la Posture de l'Enfant
La Posture de l'Enfant implique de se replier sur soi-même, ce qui permet d’étirer toute la colonne vertébrale et surtout les lombaires. Vous pouvez prendre cette pose pour vous échauffer, pour vous reposer ou comme "contre-posture", après une flexion arrière par exemple. Vous devez sentir votre colonne vertébrale s’allonger lorsque vous reposez le poids de vos hanches sur vos talons et que vous laissez votre tête/front reposer sur le sol en relâchant vos épaules et votre nuque. Pendant cette asana, prenez de grandes et profondes respirations et ressentez votre corps s'assouplir et se relâcher davantage à chaque fois que vous expirez.
Accessoires (optionnels) :
- une couverture pliée à placer entre vos talons et vos fessiers en cas de douleurs dans les genoux.
Vous pouvez pratiquer cette asana de deux façons :
- les genoux serrés l'un contre l'autre, les bras étendus vers l'avant ou le long du corps.
- les genoux écartés de la largeur du tapis, gros orteils en contact, les bras étirés vers l'avant.
Dans ce 2e cas, non seulement vous étirez votre colonne vertébrale, mais vous permettez aussi à vos hanches de s'assouplir et de s'ouvrir, idéal pour préparer en douceur votre bassin aux postures que je vous propose ensuite.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Balasana :
Commencez par vous placer dans la posture de la table (à quatre pattes le dos plat).
Sans bouger les mains, expirez tout en vous asseyant sur vos talons, et faites reposer le haut de votre corps sur vos cuisses (vous pouvez alors gérer l'espace entre vos genoux).
Faites reposez votre front sur le sol.
Étirez vos bras vers l'avant ou laissez vos bras reposer de chaque côté de votre corps, mains à côté des pieds, paumes vers le ciel.
Expirez tout en relâchant les hanches, en les posant sur vos talons et sentez votre colonne vertébrale qui s’étire.
Restez dans cette position jusqu’à 2 minutes.
Pour sortir de cette position, faites marchez les mains vers vous et dérouler votre colonne vertébrale tout en inspirant afin de vous redresser en position assise.
Précautions :
Cette posture est à pratiquer avec prudence si vous avez une pression artérielle élevée.
De même, si vous avez des problèmes de genoux, vous pouvez placer une couverture pliée entre vos talons et vos fessiers. Vous asseoir dessus vous aidera à effectuer cette posture plus facilement, tout
en réduisant la tension qui peut se développer dans les genoux et les hanches.
SUPTA BADDHA KONASANA ou la Posture de la Déesse du Sommeil
La Posture de la Déesse du Sommeil est une posture réparatrice et de repos très efficace, qui permet d'étirer l'intérieur des cuisses, les genoux et d'ouvrir la région de l'aine. Elle détend l'abdomen et ouvre la poitrine et est aussi efficace pour stimuler les organes internes, les reins, la vessie, les ovaires et la prostate. Elle aide à améliorer la circulation sanguine en stimulant le cœur et réduit les symptômes de la tension, du stress et de la dépression modérée. Dans cette posture, le corps et le mental se relâchent, la poitrine s'ouvre et la respiration devient plus fluide, et le stress contenu dans le ventre et le bassin se dissipe.
Accessoires (optionnels) :
- une couverture à placer sous votre colonne vertébrale pour plus de confort.
- un bolster ou un traversin à placer sous votre dos si vous souhaitez davantage ouvrir vos épaules
et votre poitrine, protégez vos lombaires et rendre l'étirement des psoas moins intenses.
- une couverture ou un plaid plié(e) pour soutenir votre tête, à placer à l'extrémité du bolster.
- deux briques ou deux couvertures / plaids roulé(e)s à placer sous vos genoux, si l'étirement de l'intérieur des cuisses est trop intense.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Supta Baddha Konasana :
Commencez par vous allonger sur le sol et rapprochez vos talons au plus près de vos fessiers, plantes de pieds sur le sol, genoux serrés et collés l'un à l'autre || Si vous avez fait le choix de vous allonger sur un bolster, commencez en posture assise, vos talons au plus près de vos fessiers, plantes de pieds sur le sol, genoux pliés et collés l'un à l'autre, et maintenez l'extrémité du bolster contre votre sacrum.
Installez-vous confortablement (vous pouvez placer une couverture pliée sous votre tête), prenez une grande inspiration et sur l'expiration, ouvrez vos genoux vers l'extérieur, tout en gardant vos plantes de pieds en contact l'une avec l'autre || Sur l'expiration, tout en maintenant l'extrémité du bolster contre votre sacrum, déroulez lentement votre colonne vertébrale sur le bolster (dans le sens de sa longueur). Installez-vous confortablement (vous pouvez placer une couverture pliée sous votre tête), prenez une grande inspiration, et sur l'expiration, ouvrez vos genoux vers l'extérieur (en les laissant retomber sur les côtés), tout en gardant vos plantes de pieds en contact.
Si vous trouvez l'étirement à l'intérieur de vos cuisses trop intense, vous pouvez placer une brique ou un plaid roulé sous chaque cuisse / genou.
Gardez les bras le long du corps, dans un angle de 45°, paumes de mains vers le ciel. Ou si vous souhaitez ouvrir davantage votre poitrine et étirer davantage vos psoas, allongez vos bras au-dessus de votre tête en relâchant vos épaules et la parties entre vos omoplates.
Maintenez la posture jusqu'à 10 minutes en vous servant de votre respiration pour relâcher votre poitrine, votre abdomen et votre bassin.
Pour sortir de la posture, rapprochez lentement vos genoux l'un de l'autre en vous aidant de vos mains, plantes de pieds sur le sol. Restez quelques instants ainsi, avant de rouler sur le côté droit et de vous redresser en position assise. Encercler vos genoux avec vos bras, laisser reposer votre front sur vos genoux et restez encore quelques respirations dans cette posture. Vous pouvez aussi vous mettre en Posture de l'Enfant, genoux serrés l'un contre l'autre, bras le long du corps.
Précautions :
Si vous êtes blessé(e)s au genou, au bassin ou à l'intérieur des cuisses, utilisez des supports sous
vos genoux pour les soutenir et pour réduire l'intensité de l'étirement et allez y progressivement,
en respirant profondément. Vous pouvez aussi gérer l'espace entre vos pieds et vos fessiers. Si vous avez mal au sacrum ou aux lombaires, vous pouvez placer une couverture pliées sous vos fessiers et éloigner le bolster de votre sacrum. Si vous avez mal aux cervicales, placez une couverture pliée sous votre tête. Aussi, vous ne devriez pas effectuer cette posture post-partum.
Surtout soyez à l'écoute de vos sensations et voyez ce qui est le plus confortable pour vous pour rester et vous relâcher dans la posture.
MALASANA ou la Posture de la Guirlande
Bon, je vous l'accorde, nous sommes un peu ridicule en effectuant cette pose mais La Posture de la Guirlande a de nombreux bienfaits comme d'étirer et renforcer les cuisses, l'aine, les hanches, les chevilles et le torse. Elle tonifie les muscles abdominaux et améliore la fonction du côlon pour faciliter la digestion et l'élimination. Elle améliore l'ancrage et augmente également la circulation sanguine dans le bassin, ce qui peut aider à réguler l'énergie sexuelle.
Accessoires (optionnels) :
- une ou deux briques pour vous assoir dessus si vous ne parvenez pas à poser vos talons sur le sol.
- une couverture pliée à placer sous vos talons si vous avez une voûte plantaire marquée ou de la raideur dans les tendons d'Achille.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Malasana :
Commencez en posture debout, pieds écartés de la largeur du tapis, pointes de pieds vers l'extérieur.
Inspirez, levez les bras vers le ciel et allongez votre colonne vertébrale
Expirez ramenez les mains au coeur en prière tout en pliant les genoux et en rapprochant votre bassin du sol.
Gérez l'espace entre vos pieds pour être stable et placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux, mains au cœur en prière, les avant-bras dans le prolongement l'un de l'autre. Si vos talons ne touchent pas le sol vous pouvez soit vous assoir sur un support, ou placer une couverture pliée sous vos talons.
Pressez bien fort vos paumes de mains l'une contre l'autre afin que vos coudes repoussent vos genoux et aident vos hanches à s'ouvrir.
Allongez votre colonne vertébrale tout en relâchant vos épaules (les éloigner au maximum de vos oreilles) pour garder le dos bien droit.
Gardez la posture plusieurs minutes et servez-vous de votre respiration pour relâcher vos hanches et votre bassin à chacune de vos expirations.
Pour sortir de la posture, sur l'expiration, relâchez vos mains et vos bras, puis votre bassin sur le sol (enlevez les briques de dessous vos fessiers si vous étiez assis(e) dessus, rapprochez vos genoux l'un de l'autre, encerclez vos jambes avec vos bras et laissez votre front reposer sur vos genoux. Vous pouvez aussi passer en Posture de l'Enfant, genoux serrés et bras le long du corps.
Précautions :
Cette posture est à éviter - ou alors à pratiquer avec vigilance et précaution - en cas de douleurs ou de blessures au niveau des genoux, des chevilles ou des hanches, ainsi que si le bas de votre dos (zone lombaire) est fragile.
ANJANEYASANA ou la Posture de la Fente Basse
Anjaneyasana est un mouvement de fente vers l’avant qui aide à tonifier les abducteurs et étirer les fléchisseurs de la hanches dont les muscles psoas. Cette posture ouvre les articulations du bassin et aide à soulager les sciatiques, les douleurs lombaires et les douleurs de la région inguinale (l'aine).
Accessoires (optionnels) :
- une couverture pliée ou un coussin pour faire reposer votre genou.
Vous pouvez pratiquer la Posture de la Fente Basse de trois façons :
- les mains au sol (ou sur des briques), placées de chaque côté de votre pied avant, sans trop redresser votre buste (conseillé en cas de fragilité dans les sacro-iliaques - articulations entre le sacrum et les os iliaques).
- les bras au ciel, le regard porté entre vos mains.
- les mains jointes dans votre dos (photo ci-dessus), les doigts entrelacés, pointes d'index vers le sol,
le regard vers le ciel.
Peu importe le cas de figure, à chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine, tout en décollant au maximum vos épaules des oreilles, et à chaque expiration, relâcher un peu plus votre bassin vers le tapis dans un mouvement vers l'avant.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Anjaneyasana :
Depuis la posture debout, fléchissez vos genoux et placez votre pied gauche en un grand pas en arrière, assez loin pour que votre genou droit soit bien au dessus de votre cheville.
Déposez le genou gauche au sol, en gardant les orteils crochetés sur le tapis.
Redressez votre torse verticalement (peu si vous choisi de garder les mains au sol) et décollez le ventre de votre cuisse. Prenez le temps de vous installer dans la posture.
Sur l'inspiration, rentrer votre coccyx et absorbez votre sangle abdominale, lever les bras vers le ciel (sauf si vous avez choisi de garder les mains au sol), allongez votre colonne vertébrale, ouvrez votre poitrine, abaissez vos épaule et portez le regard entre vos mains (vers l'avant, la tête dans le prolongement de votre colonne, si mains au sol. De même si vous avez mal aux cervicales).
Sur l'expire, relâchez votre bassin vers l'avant et vers le sol. (Si vous avez choisi le cas de figure n°3 comme sur la photo ci-dessus : sur l'expire, joignez vos mains dans le dos, entrelacez vos doigts, pointes d'index vers le bas. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale, ouvrez votre poitrine et abaissez vos épaules en étirant vos index vers le sol, puis expirez, relâchez votre bassin vers l'avant et vers le sol).
Maintenez la posture 4 à 8 grandes et profondes respirations (pour le cas de figure n°3, gardez les mains dans le dos, sans avoir besoin de relevez les bras vers le ciel à l'inspire). Pour les 3 cas de figures, pulsez dans la posture : allongez votre colonne vertébrale sur l'inpiration et relâchez votre bassin sur l'expiration.
Pour sortir de cette posture, placez vos mains de chaque côté de votre pied avant pour le décoller du sol et repassez à quatre pattes.
Puis faire la même chose de l'autre côté.
Balasana (la Posture de l'Enfant - genoux collés l'un à l'autre, bras le long du corps), Uttanasana (la Posture de la Pince Debout) et Adho Mukha Svanasana (le Chien Tête en Bas) sont d'excellentes "contre-postures".
Précautions :
En réalisant cette posture, veillez à ce que vos hanches restent alignées et parallèles au sol (c’est-à-dire qu’un côté ne soit pas plus haut que l’autre). Surveillez votre genou avant pour qu’il reste bien au-dessus de votre cheville, dans un angle de 90°. Votre muscle psoas est étiré par la jambe à l’arrière. Protégez le bas de votre dos en rentrant votre ventre / votre sangle abdominale.
En cas de fragilité des genoux, placez un coussin sous votre genou arrière.
UTTHAN PRISTHASANA ou la Posture du Lézard
La Posture du Lézard est un excellent moyen d'étirer vos ischio-jambiers, vos muscles fléchisseurs de hanches (dont les ilio-psoas) et vos quadriceps, mais aussi d'ouvrir vos hanches. Un étirement lent et profond de ces muscles peut aider à soulager la douleur, à relâcher la tension et à prévenir les blessures, tant dans votre pratique du yoga que dans votre vie quotidienne. La pratique de cette asana présente également de nombreux avantages mentaux, comme notamment la réduction du stress et de l'anxiété, l’amélioration de la concentration, la créativité ainsi que la libération et la stabilisation des émotions.
Accessoires (optionnels) :
- des briques pour faire reposer vos avant-bras si vous ne parvenez pas à atteindre le sol et que vous voulez malgré tout allez plus loin dans la posture.
- un coussin ou une couverture pliée pour faire reposer votre genou arrière si l'étirement est trop intense pour vous.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Utthan Pristhasana :
Commencez dans la Posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana).
Sur l'expiration, plier votre genou et ramenez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite. Assurez-vous que votre cheville soit bien alignée avec votre genou.
Gardez vos mains à plat sur le sol, allongez votre colonne vertébral et poussez votre talon gauche vers l'arrière pour vous permettre de garder votre jambe arrière active et bien tendue, et relâcher votre bassin sans que celui-ci ne s'affaisse vers le sol.
Vous pouvez très bien rester ici, ou, si vous souhaitez aller plus loin dans la posture, inspirez et descendez sur vos avant-bras à plat sur votre tapis. Étendez vos paumes sur le sol (utilisez un bloc sous les avant-bras ici si nécessaire).
Gardez votre tête dans une position neutre, sans la laisser tomber ni la tordre.
Restez pendant 5 respirations profondes et complètes.
Lorsque vous êtes prêt à vous libérer de la posture, inspirez profondément et redressez-vous sur vos bras de manière à ce que vos poignets soient bien en-dessous vos épaules.
Sur l'expiration, repasser lentement en Chien Tête en Bas en poussant votre bassin vers le ciel.
Restez dans Adho Mukha Svanasana pendant plusieurs respirations avant de faire la même chose de l'autre côté.
Terminer en Chien Tête en Bas de nouveau après avoir effectué l'étirement des deux côtés, puis poser les genoux sur le sol et passer en Posture de l'Enfant, les genoux serrés et les bras le long du corps.
Précautions :
Si l'étirement est trop intense pour vous, vous pouvez faire reposer votre genou arrière sur le sol, un coussin ou une couverture pliée. Veillez à protéger votre cheville et votre genou avant en les gardant bien alignés. Allez-y progressivement et restez sur vos mains au départ si vous ne parvenez pas à descendre sur vos avant-bras.
KAPOTASANA ou la Posture du Pigeon
La Posture du Pigeon peut soulager la sciatique et les douleurs lombaires car elle étire le dos et assouplit les fessiers et les jambes. Elle fait aussi travailler les muscles fléchisseurs de la hanches en profondeur en en améliorant la souplesse et l'ouverture, tout en étirant les muscles ilio-psoas. Cette posture stimule aussi les organes abdominaux, étire la poitrine, les épaules et le cou tout améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
Accessoires (optionnels) :
- une brique ou une couverture pliée à placer sous votre fesse afin de garder les hanches alignées.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Kapotasana :
Commencez dans la Posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana).
Sur l'inspiration, levez votre jambe droite vers le ciel.
Sur l'expiration, plier votre genou et ramenez-le et posez-le derrière votre poignet droit. Faites reposer votre jambe droite sur le sol et ajustez votre cheville dans un angle confortable.
Reposez également votre jambe arrière sur le tapis, tout en veillant à ce que celle-ci reste bien alignée (votre cheville est alignée à votre genou et votre hanche). Faite attention à ce que votre talon ne roule pas vers l'extérieur.
Ecartez vos mains de la largeur du tapis. Vous pouvez monter sur les pointes de doigts et à l'inspire allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine en relâchant vos épaules. Portez votre regard légèrement vers le ciel, sans "casser" votre nuque.
Pour que la posture soit plus confortable et pour vous aider à garder vos hanches alignées tout en relâchant votre bassin, vous pouvez placer une brique ou une couverture pliée sous votre fesse.
Si vous souhaitez aller plus loin dans la posture, sur l'expiration, vous pouvez descendre sur vos avant-bras ou complètement vous allonger sur le sol, bras étendus vers l'avant.
Restez pendant 5 respirations profondes et complètes.
Lorsque vous êtes prêt à vous libérer de la posture, inspirez tout en faisant marcher les mains vers vous pour vous redresser et placez vos mains à plat sur le tapis, écartées de la largeur de vos épaules.
Crochetez vos orteils du pied arrière sur le tapis, pressez fermement vos mains dans le sol pour décoller la jambe avant tout en décollant la jambe arrière également et sur l'expiration, repasser en Chien Tête en Bas en poussant votre bassin vers le ciel.
Restez dans Adho Mukha Svanasana pendant plusieurs respirations avant de faire la même chose de l'autre côté.
Terminer en Chien Tête en Bas de nouveau après avoir effectué l'étirement des deux côtés, puis poser les genoux sur le sol et passer en Posture de l'Enfant, les genoux serrés et les bras le long du corps.
Précautions :
Cette posture est à éviter en cas de blessure à la cheville, aux genoux, aux cuisses, aux hanches et à l'articulation sacro-iliaque, ou à pratiquer avec progression et précaution. Normalement, le tibia de la jambe avant est à angle droit avec la cuisse, mais selon la souplesse de vos hanches, et si vous n'êtes pas à l'aise dans cette position, n'hésitez pas à rapprocher votre pied de votre cuisse pour que
la posture reste confortable pour vous. Afin que vos hanches restent alignées, vous pouvez aussi placer une brique sous la fesse du côté de votre jambe pliée.
PAVANA MUKTASANA ou la Posture de Libération des Vents
La Posture de Libération stimule les organes du système digestif par une sorte de massage et aide à améliorer l'efficacité des organes internes, à avoir une meilleure circulation sanguine jusqu'aux organes et à stimuler les nerfs. Elle permet de détendre les vertèbres de la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos, soulageant ainsi douleurs et tensions lombaires, mais aussi du ventre.
Accessoires (optionnels) :
- une couverture pliée à placer sous la tête.
Voici les étapes à suivre pour effectuer Pavana Muktasana :
Commencez par vous allonger sur votre tapis, sur le dos. Inspirez profondément et amenez l’un de vos genoux jusqu’à votre poitrine. Entourez cette jambe de vos bras et entrelacez vos doigts. Si vous voulez un étirement plus intense, vous pouvez essayer d’attraper le coude de l’autre bras par-dessus la jambe qui est collée à votre torse.
En même temps que vous expirez, lever votre tête et approcher votre menton de votre poitrine. Votre coccyx et le bas de votre dos doivent être appuyés contre le sol. Essayez de toucher votre genou avec votre front. Vous devriez sentir un étirement le long de vos jambes (surtout à l’arrière) jusqu’à votre dos.
Prenez une profonde inspiration et tenez cette position entre quatre et huit respirations. Votre respiration doit être profonde et partir du ventre, pour qu’il s’appuie contre votre cuisse lorsque vous inspirez.
Une fois que vous avez tenu la pose, expirez puis reposez votre tête au sol et tendant la jambe pour la reposer sur le sol.
Faite la même chose de l'autre côté.
Terminer en Savanasa, la Posture du Cadavre (ou de relaxation finale) quelques respirations.
Précautions :
Évitez cette posture si vous avez eu une opération au niveau de l’abdomen récemment ou que vous souffrez d’une hernie. Ne tentez pas non plus cette asana si vous avez une blessure au niveau de la colonne vertébrale ou une sciatique., si vous êtes enceinte et juste après manger .
A vos tapis !