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Chandra Namaskar

Dernière mise à jour : 14 mars 2021

LA SALUTATION À LA LUNE


Chandra, le Dieu de la Lune

Dans l'hindouisme, Chandra (en sanskrit चन्द्र : littéralement "lumineux"), appelé aussi Chandramas,

ou encore Nishadipati (Nisha "nuit" et Adipathi "Seigneur") ou Kshuparaka ("celui qui illumine la nuit") est le Dieu de la Lune, et le fil de Maharishi Atri et Anasuya selon le «Srimad Bhagawat».

Il est aussi identifié avec le dieu védique Soma* et fait partie des neuf Navagraha**.

Debout sur son char blanc (la lune), tiré par dix chevaux blancs ou bien par une ou deux antilopes,

il traverse toutes les nuits les cieux et est représenté sous l'aspect d'un jeune homme, tenant en main une fleur de lotus et une massue. Parfois, il possède deux bras supplémentaires dont une main forme

le signe de bénédiction tandis que l'autre tient une urne.

Il préside à la rosée, aux pluies, à la fertilité, aux herbes médicinales qui donnent aux mortels l'opulence et la santé. Il est le récipient de l'Amrita*, nectar d'immortalité comparable à

l'ambroisie des grecs.


Swami Satyananda Saraswati


Il y a la Salutation au Soleil, venue des temps anciens, qu'on connait bien désormais, et puis il y a

la Salutation à la Lune, plus récente, qu’on connait moins.


L’origine de la Salutation à la Lune remonterait à 1969. En effet, elle a été abordée pour la première fois par Swami Satyananda Saraswati dans son ouvrage « Asana, Pranayama, Mudra, Bandha ». Dans cette version, elle ressemblait beaucoup à la Salutation au Soleil, bien qu’elle soit complétée

par des postures d’étirement latéraux aussi nommé croissant de lune.

Aujourd’hui, on a adopté une autre version de la Salutation à la Lune qui inclue notamment la

posture de la Déesse (Utkata Konasana). Cependant, vous pourrez trouver de nombreuses pratiques

de « Salutations à la Lune » avec de nombreux autres mouvements ou enchaînements.



Les asanas et leurs vertus

La salutation à la lune appelée « Chandra Namaskar » invite à ralentir, appelle à la relaxation et aux qualités créatives. L’énergie lunaire est éveillée dans notre Ida Nadi***, c’est à dire le côté gauche

qui correspond à l’introversion, la féminité ou encore la force mentale. En effet, comme le savez sûrement, le soleil renvoie à l’énergie et à l’action. Ainsi, la Salutation

au Soleil est un enchaînement dynamique, qui permet d’échauffer le corps, de l’éveiller.

La Lune, elle, symbolise plutôt l’apaisement. Ainsi, la Salutation à la Lune en yoga, renvoie plutôt

à notre côté Yin (calme) que Yang (action). Cet enchaînement est donc un bon moyen de nous apaiser.


Chandra Namaskar est aussi plus accessible que la Salutation au Soleil car elle demande moins

de force et d’énergie. En effet, vous n’aurez pas à pratiquer le chien tête en bas ou « Chaturanga Dandasana », la pompe yogique. C’est donc un enchaînement idéal à pratiquer en fin de journée, lorsque vous avez moins d’énergie. C'est une pratique plutôt douce qui se concentre sur la souplesse

et la recherche d’équilibre. Elle fait travailler l’ouverture de hanches, les épaules, et permet de mobiliser l’ensemble du corps sans forcer. Elle a pour effet de nous aider à développer notre

intuition et notre énergie féminine. (Cela dit, elle peut se pratiquer autant chez les femmes que

chez les hommes).


Et comme pour Surya Namaskar, chaque posture possède ses propres bienfaits :


* URDHVA HASTASANA : Cette posture, littéralement traduite par "Pose des mains levées", aussi parfois appelée TALASANA, la Posture du Palmier (Tala = Palmier), étire le ventre, les épaules et les aisselles, améliore la digestion et aide à soulager les maux de dos et l'anxiété légère.

Dans cette posture, veillez à garder les épaule décollées des oreilles et à rentrer les côtes flottantes (pour cela, garder les abdominaux contractés).


* PARSHVA URDHVA HASTASANA : Cette posture rappelle la précédente mais en vous

penchant sur le côté. Elle apporte de la flexibilité au haut du corps ainsi qu'aux hanches, et

est utile pour soulager la sciatique et pour réduire les effets des pieds plats. Elle améliore

l'équilibre tout en tonifiant les muscles des jambes et augmente aussi la concentration.

Attention à ne pas pencher votre buste vers l'avant, quitte à aller moins loin sur le côté.


* UTKATA KONASANA (Posture du Grand Angle) : Aussi appelé DEVIASANA (Posture de la Déesse) ou encore DURGASANA (Posture de la Déesse Durga), cet asana renforce les muscles

des jambes, les fessiers et les abdominaux tout en étirant l'intérieur des cuisses et en assouplissant

le bassin et l'aine. C'est une posture puissante qui favorise l'ancrage et le recentrage, et qui améliore

la confiance en soi.

Dans cette posture, vos pieds sont ouverts, pointes vers l'extérieur. Alignez vos genoux avec vos chevilles et faites attention à ce que le poids de votre corps soit réparti sur toute la surface de vos pieds. Rentrez le ventre pour rétroverser votre bassin (pour "décambrer" le dos) et poussez le coccyx vers le sol. Essayez de descendre votre bassin à hauteur des genoux.


* (UTTHITA) TRIKONASANA (Posture du Triangle (étiré)) : C'est une posture fondamentale dans

la pratique des asanas. Elle permet de bien travailler vos appuis ce qui a pour effet d'améliorer votre sens de l'équilibre et votre concentration. Elle renforce le dos, les hanches et les jambes, ainsi que la musculature profonde. Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale tout en la tonifiant et étire aussi les muscles latéraux du corps ainsi que les ischios-jambiers. Elle stimule également les organes abdominaux et améliore la digestion.

Pour la bonne réalisation de cet asana, vous pouvez vous entraîner contre un mur. Vos talons doivent être sur une même ligne (le talon de votre pied avant est aligné avec le talon de votre pied arrière qui est à 90°). Selon votre degré de souplesse, vous pouvez au choix placer votre main avant : au sol, sur un bloc ou sur votre tibias. Faites attention à ce que votre sternum ne soit pas orienter vers le sol

mais vers l'avant : ouvrez vos épaule et alignez vos bras. Vos hanches sont ouvertes également.

Si vous avez mal aux cervicales, portez votre regard vers le sol plutôt que vers votre main qui est levée vers le ciel. Pensez à protéger votre genou en fléchissant très légèrement la jambe si vous avez tendance à l'hyperextension.


* PARSVOTTANASANA (Posture de la Pyramide) : Cet asana améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et tonifie le dos. Il renforce les pieds les chevilles et les muscles des jambes tout en assouplissant les hanches et en étirant les muscles de la chaîne postérieure, du bas du dos jusqu'aux mollets (et peut ainsi soulager la sciatique). Il masse et décongestionne les organes abdominaux ce qui améliore notamment la digestion. Cette posture de flexion avant étire les flancs et permet une bonne oxygénation du cerveau, améliorant ainsi la mémoire et la concentration.

Dans cet asana, votre pied arrière est rentré à 45° et la cuisse est tournée vers l'intérieur. Vous pouvez légèrement écarter vos pieds l'un de l'autre pour un meilleur équilibre et pour que vos hanches restent fermées vers l'avant et alignées / parallèles au sol. Placez les mains de chaque côté du pied avant.

Si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos mains, vous pouvez vous servir de briques, placées de chaque côté du pied. Gardez le dos bien droit et allongez / étirez votre colonne vertébrale sur l'inspiration, et rapprochez votre visage du genou à l'expiration. Comme pour la posture précédente, pensez à protéger votre genou en fléchissant très légèrement la jambe si vous avez des tendances à l'hyperextension.


* ANJANEYASANA (Posture de la Fente basse) : C'est aussi la Posture de Hanuman (fil d'Anjana) comme vous avez pu le découvrir dans l'article dédié au Mythe de la Salutation au Soleil, car elle apparaît aussi dans l'une des variations de Surya Namaskar A. Cet asana renforce et raffermit les muscles des épaules et des bras, et assouplit et stabilise les hanches. Mais surtout il étire tout l'avant du corps, notamment les muscles abdominaux et intercostaux, mais aussi les quadriceps, le grand glutéal (le grand fessier) et les psoas et étirer les psoas c’est libérer le dos d’une grande partie de ses tensions, c’est agrandir l’espace entre le plancher pelvien et le diaphragme, c’est libérer le diaphragme, ouvrir la cage thoracique, permettre à la respiration de prendre toute son ampleur.

Pour vous placer correctement dans cette posture, alignez le genou de la jambe avant avec la cheville.

Le genou arrière est posé au sol (pour ne pas avoir mal à la rotule et que la posture reste confortable, placez votre genou au sol puis basculez légèrement vers l'avant afin de faire glisser la rotule vers l'arrière), gardez les orteils de la jambes arrière crochetés sur le tapis. Levez les bras vers le ciel et portez le regard entre vos mains sur l'inspiration. Gardez les épaules dégagés des oreilles, ouvrez la cage thoracique. Relâchez votre bassin vers le sol sur l'expiration.


* SKANDASANA (La Fente latérale) : Cette posture améliore votre équilibre et votre force.

Elle étire les muscles ischio-jambiers et les adducteurs et les hanches, qui peuvent être très étroits si vous êtes trop souvent assis ou si vous faites du sport comme la course à pied. Le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche se contracte lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur des chaises. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique. Cette posture renforce aussi les muscles du dos et les épaules.

Dans cette fente latérale, si vous ne parvenez pas à poser le pied à plat au sol côté jambe fléchie

vous pouvez rester sur la pointe de pied (et/ou poser le talon sur un support). La jambe qui reste tendue repose quant à elle sur le talon, pointe de pied vers le ciel en faisant attention à ce que le

pied ne bascule pas vers l'intérieur. Gardez le dos bien droit en allongeant la colonne vertébrale, relâchez les épaules en contractant légèrement les omoplates entre elles. Trouvez votre équilibre et ramenez les mains en prière au cœur avec les avant-bras dans le prolongement l'un de l'autre.


* MALASANA (Posture de la Guirlande) : Cette posture peut ne pas être exécutée si vous réaliser l'enchainement dans un flow "dynamique". Elle permet d'assouplir et renforcer les chevilles, les quadriceps, les ischio-jambiers, les glutéaux et les muscles des mollets. Elle raffermit le ventre et soulage les maux de dos grâce à l'étirement de la colonne vertébrale. C'est une posture idéale pour aider à ouvrir et assouplir les hanches.

Dans cette posture, toute la surface plantaire doit reposer sur le sol. Si votre talon se décolle,

vous pouvez placer une couverture en dessous, ou vous asseoir sur un support. Vos mains

sont en Anjali mudra, les avant-bras sont parallèles au sol et les coudes placés à l'intérieur

des genoux. En pressant bien fort vos mains l'une contre l'autre, vos coudes aident vos genoux,

et donc vos hanches, à s'ouvrir. Poussez le coccyx vers le sol et étirez la colonne vertébrale

en gardant le dos bien droit.


Bonne pratique !



* Les Navagraha (les neuf saisisseurs) sont les planètes et phénomènes astronomiques qui dans le système cosmologique indien sont supposés influencer les destinées humaines comme le cours de la nature (végétation, marées...). Ils sont souvent représentés ensemble sur le linteau de la porte d'entrée du temple. Dans les premières représentations, ils n'étaient que sept, n'intégrant pas Râhu et Ketu et formant alors les Saptagraha.

Les Neuf saisisseurs de la tradition indienne sont :


** L'Amrita ou Amrit (sanskrit : अमृत) est, dans le monde indien, un nectar d'immortalité comparable à l'ambroisie. Elle est la boisson des deva, les dieux de l'hindouisme qui leur a donné l'immortalité. Amrita ou amrit signifie littéralement en sanskrit « non-mort » ; de « a » privatif exprimant la négation et de « mrit » ou « mrita », mort. Le terme est généralement traduit par « nectar d'immortalité ». Amrita est utilisé dans les Védas pour désigner le soma, une boisson hallucinogène utilisée dans certains rites.


*** Nāḍī (नाडी) est un terme sanskrit mentionné pour la première fois dans la Chāndogya Upaniṣad. Ce terme peut être traduit par "tube, canal; vaisseau, veine, artère; tige creuse, flûte".

Dans la philosophie du yoga, ce terme désigne principalement un canal énergétique, qui remonte le long des chakra majeurs, proche de la colonne vertébrale. Il y a trois nāḍī majeures qui véhiculent chacune une force : la masculine (Yang, solaire : Pingala), la féminine (Yin, lunaire : Ida) et la "neutre" pourrait-on dire (Sushumna), un peu comme en électricité. D'après certaines traditions,

il y a dans le corps humain 72 000 canaux, comparables aux méridiens de l'acupuncture.

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